Dr. Ade Tobing, Sp. KO
Mengapa kesehatan tulang itu penting?
Tulang itu hidup, tulang dalam siklusnya mengalami pengrusakan dan pembentukan. Saat usia masih muda, pembentukan tulang baru lebih cepat daripada merusak tulang tua, sehingga massa/kepadatan tulang dapat meningkat. Kebanyakan orang mencapai puncak massa tulang sekitar usia 30 tahun. Setelah itu, seiring bertambahnya usia remodeling tulang tetap berlanjut, tetapi kehilangan massa tulang lebih banyak khususnya perempuan saat usia menopause. Semakin tinggi puncak massa tulang, semakin kecil kemungkinan terkena penyakit Osteoporosis. Jadi kita harus memahami bagaimana pentingnya nutrisi, aktivitas fisik dan gaya hidup yang dapat memengaruhi massa tulang.
Gambar 1: Puncak masa tulang Laki-laki dan perempuan menurut usia.
Peran tulang pada tubuh manusia sebagai penyokong tubuh, melindungi organ vital, tempat melekatnya otot, menyimpan kalsium, pembentukan sel darah merah. Meskipun penting untuk membangun tulang yang kuat dan sehat selama masa kanak-kanak dan remaja, kita harus dapat mengambil langkah-langkah saat dewasa untuk melindungi kesehatan tulang.
Salah satu penyakit pada tulang yang sangat dikenal adalah Osteoporosis.
Osteoporosis adalah penyakit yang membuat tulang menjadi tipis, lemah, rapuh dan berisiko patah; bahkan hanya karena jatuh atau terbentur kecil.
Penyakit ini tidak memiliki gejala yang jelas, sehingga banyak orang yang tidak mengetahui bahwa dirinya menderita osteoporosis hingga mengalami patah tulang (Fraktur). Fraktur dapat mengubah hidup, menyebabkan rasa sakit, kecacatan, dan kehilangan kemandirian. Itulah mengapa penting untuk mencegah osteoporosis.
Gambar 2: Tulang paha yang sehat dan keropos (Osteoporosis)
Apa yang memengaruhi kesehatan tulang?
1. Kalsium berperan untuk menambah kepadatan tulang
2. Aktivitas fisik: Orang yang tidak aktif memiliki risiko osteoporosis dari pada yang aktif.
3. Perokok berkonstribusi pada tulang yang lemah
4. Peminum alkohol dapat meningkatkan risiko osteoporosis
5. Jenis kelamin perempuan memiliki jaringan tulang lebih kecil lebih berisiko terkena Osteoporosis
6. Ukuran badan yang kurus (dengan indeks massa tubuh IMT kurang) atau memiliki kerangka tubuh kecil berisiko mengalami Osteoporosis
7. Usia. Tulang menjadi lebih tipis dan lebih lemah seiring bertambahnya usia.
8. Ras dan riwayat keluarga. Ras Asia kulit putih berisiko terkena osteoporosis. Selain itu, memiliki orang tua atau saudara kandung yang menderita osteoporosis menempatkan pada risiko yang lebih besar, apalagi memiliki riwayat patah tulang dalam keluarga.
9. Kadar hormon. Pada wanita, keropos tulang meningkat secara dramatis saat menopause karena penurunan kadar estrogen. Tidak adanya menstruasi yang berkepanjangan (amenore) sebelum menopause juga meningkatkan risiko osteoporosis. Pada pria, kadar testosteron yang rendah dapat menyebabkan hilangnya massa tulang.
10. Gangguan makan. Orang yang sangat membatasi asupan makanan dan kekurangan berat badan, melemahkan tulang pada pria dan wanita. ‘
11. Obat-obatan tertentu. Penggunaan jangka panjang obat kortikosteroid, seperti prednison, kortison, prednisolon dan deksametason, merusak tulang. Selain itu juga obat-obatan kanker, dan beberapa obat anti-kejang.
Apa yang bisa dilakukan untuk menjaga kesehatan tulang?
Beberapa langkah sederhana untuk mencegah atau memperlambat pengeroposan tulang.
1. Konsumsi kalsium. Untuk orang dewasa berusia 19 hingga 50 tahun dan pria berusia 51 hingga 70 tahun, Recommended Dietary Allowance (RDA) adalah 1.000 miligram (mg) kalsium sehari. Rekomendasi meningkat menjadi 1.200 mg per hari untuk wanita berusia 51 tahun ke atas dan untuk pria berusia 71 tahun ke atas.
Sumber kalsium yang baik termasuk produk susu, almond, brokoli, kangkung, ikan salmon, sarden kaleng dengan tulang, produk kedelai seperti tahu. Jika merasa sulit untuk mengkonsumsi kalsium dari makanan mungkin perlu asupan suplemen.
2. Vitamin D. Tubuh Anda membutuhkan vitamin D untuk menyerap kalsium. Untuk orang dewasa berusia 19 hingga 70 tahun, RDA vitamin D adalah 600 unit internasional (IU) per hari. Rekomendasi meningkat menjadi 800 IU per hari untuk orang dewasa berusia 71 tahun ke atas.
Sumber vitamin D yang baik termasuk ikan berminyak, seperti salmon, bandeng, tuna, kembung. Selain itu, jamur, telur, dan makanan yang diperkaya, seperti susu dan sereal, merupakan sumber vitamin D yang baik. Sinar matahari juga sangat berkontribusi pada produksi vitamin D tubuh. Jika kuatir tentang mendapatkan cukup vitamin D, mungkin perlu asupan tentang suplemen.
3. Aktivitas fisik . Latihan fisik yang baik benar terukur dan teratur (BBTT) sangat mempengaruhi kesehatan tulang. Berjalan, jogging, senam, dapat membantu membentuk tulang yang kuat dan padat serta memperlambat pengeroposan tulang. Khusus latihan kekuatan menggunakan beban seperti dumblle, karet, stik, matras sangat dianjurkan untuk menambah kekuatan dan massa tulang.
4. Hindari penggunaan obat-obatan.
5. Jangan merokok.
6. Upayakan tidak minum alkohol . Untuk perempuan hindari minum lebih dari satu minuman beralkohol setiap hari. Jika laki-laki, hindari minum lebih dari dua minuman beralkohol sehari.
UNTUK MENDAPATKAN TULANG YANG KUAT DAN SEHAT, PERHATIKAN NUTRISI, LATIHAN FISIK DAN POLA HIDUP YANG BAIK.
